EJERCICIOS PSICOEXPRESIVOS

En esta sección te propongo cinco ejercicios que combinan distintos recursos creativos para explorar emociones, liberar tensiones y favorecer una mayor comprensión interna. Cada ejercicio puede realizarse de forma independiente y a tu propio ritmo.


1) Rasgar, pegar y recomponer
Un ejercicio creativo para trabajar la frustración

2) La máscara visible e invisible
Un ejercicio creativo para explorar lo que mostramos y lo que sentimos

3) Carta al niño/a interior
Un ejercicio de escritura para conectar, comprender y acompañar

4) Diario de gratitud
Un ritual breve para reconocer lo que sí está

5) Abrazar el cuerpo
Un ejercicio de conexión, autocuidado y receptividad

1) Rasgar, pegar y recomponer


ℹ️ ¿Para qué sirve este ejercicio?    


Este ejercicio está pensado para expresar y elaborar la frustración de forma creativa y corporal. A través del gesto de rasgar y recomponer, se trabaja la dificultad para aceptar lo que no sale como esperamos y la posibilidad de construir algo nuevo a partir de ello.

Es un recurso adecuado para frustraciones cotidianas, bloqueo creativo o sensación de tensión acumulada. Si estás atravesando un momento emocional muy intenso, te recomiendo realizarlo acompañado/a por un/a profesional o elegir un recurso más suave.

🎨 Materiales 

• Revistas o papel para rasgar
• Cartulina o folio como base
• Pegamento

➡️ Paso a paso 

1. Rasgar

Rasga el papel sin cortarlo, deja que sean las manos las que decidan el ritmo, la fuerza y la forma.

Mientras lo haces, puedes tener presente alguna situación reciente que te haya generado frustración. No es necesario pensarla demasiado: basta con dejar que aparezca de fondo.

Continúa unos minutos, hasta sentir que el gesto se completa por sí solo.


2. Pausa breve

Detente un momento y observa:

¿Cómo se siente tu cuerpo ahora?
¿Te resultó más fácil o más difícil romper el papel?

No busques respuestas elaboradas, solo toma nota interna.


3. Recomponer

Con los fragmentos que has rasgado, crea una nueva imagen pegándolos sobre la cartulina.
No intentes que “quede bonito” ni ordenado.
Puedes dejar espacios vacíos si lo necesitas.
Trabaja con lo que hay, sin añadir nuevos elementos.

⭐ Para cerrar 

Observa la imagen final y, si lo deseas, reflexiona brevemente:

¿Qué parte del ejercicio fue más significativa para ti?
¿Qué representa esta nueva imagen?
¿Qué aprendizaje te llevas sobre tu manera de afrontar la frustración?

Antes de seguir con tu día, respira profundo unas veces, estírate suavemente o bebe un vaso de agua.

Ejercicio Psicoexpresivo - Natalia Berger

2) La máscara visible e invisible


ℹ️ ¿Para qué sirve este ejercicio? 

Este ejercicio invita a explorar la dualidad entre la imagen que mostramos al mundo y nuestra vivencia interna. A través de la creación de una máscara con dos caras, se trabaja la autenticidad, el autoengaño, la protección emocional y el deseo de integración. Es especialmente útil para momentos de conflicto interno, sensación de desconexión emocional o dificultad para expresar lo que realmente se siente.

Este ejercicio está pensado como un recurso de autoconocimiento y expresión emocional. Si aparecen emociones intensas o difíciles de sostener, puede ser recomendable realizarlo acompañado/a por un/a profesional o detener el ejercicio y priorizar el autocuidado.

🎨 Materiales 

• Cartón, cartulina gruesa o papel resistente
• Lápices, rotuladores, ceras o pinturas
• Tijeras
• Opcional: revistas, telas, hilos u otros elementos para collage

➡️ Paso a paso 

1. Preparar la máscara

 Dibuja o recorta la forma de una máscara.
Puedes hacerlo de manera sencilla; no es necesario que sea realista ni perfecta.
Marca claramente dos lados (anverso y reverso).


2. El lado visible (lo que muestro)

 En una de las caras, representa cómo te muestras al mundo:
• Roles que sueles adoptar
• Emociones que expresas con facilidad
• Actitudes que utilizas para protegerte o encajar

No pienses demasiado, deja que las imágenes, colores o palabras aparezcan de forma intuitiva.


3. El lado invisible (lo que escondo)

 En la otra cara, representa lo que sueles guardar para ti:
• Emociones que cuesta mostrar
• Necesidades no expresadas
• Miedos, deseos o partes más vulnerables

Permítete mayor libertad en este lado. No tiene que ser lógico ni “entendible” para nadie más.

⭐ Para cerrar 

Observa ambos lados de la máscara con calma y, si lo deseas, reflexiona:

¿Qué diferencias ves entre ambas caras?
¿Qué función cumple la máscara que muestras?
¿Qué partes te gustaría reconciliar o integrar?

Si te ayuda, puedes colocar la máscara frente a ti y dedicarle unos minutos de mirada consciente.

Antes de finalizar, respira profundamente varias veces y conecta con cómo te sientes ahora.

Las máscaras - Natalia Berger

3) Carta al niño/a interior


ℹ️ ¿Para qué sirve este ejercicio? 

Este ejercicio de escritura terapéutica invita a establecer un diálogo interno con una parte más joven de ti: tu yo del pasado o tu niño/a interior. A través de la palabra escrita, se favorece la autocompasión, la integración de experiencias pasadas y la reparación emocional.

Es especialmente útil para trabajar:

• Autoexigencia
• Culpa o vergüenza
• Heridas emocionales antiguas
• Necesidad de cuidado y validación interna

No es necesario remover recuerdos dolorosos: puedes elegir un momento de tu vida que hoy mires con cierta distancia.

Si en algún punto la emoción resulta intensa, puedes detenerte y volver a una respiración calmada.

🎨 Materiales 

Papel y bolígrafo
(o cualquier formato de escritura con el que te sientas cómodo/a)


➡️ Paso a paso 

1. Elegir a quién escribir

 Decide a quién va dirigida la carta:

• A un momento concreto de tu pasado
• A tu yo infantil
• A una parte de ti que se sintió sola, asustada o incomprendida

No hace falta definirlo con exactitud; basta con sentir a quién te diriges.


2. Escribir la carta

Comienza la carta con una frase simple, por ejemplo:
“Querido/a…”

Escribe desde tu yo actual, permitiéndote:

• Nombrar lo que esa parte vivió
• Reconocer lo que necesitaba
• Ofrecer comprensión, cuidado o palabras que en su momento faltaron

No cuides el estilo ni la corrección. Deja que la escritura fluya.


3. Cerrar la carta

 Para finalizar, puedes incluir:

• Una frase de acompañamiento
• Un deseo
• Un mensaje de apoyo hacia ese yo del pasado

Cuando sientas que la carta está completa, detente.


⭐ Para cerrar 

Lee la carta en silencio o dóblala y guárdala sin releer, según lo que te resulte más respetuoso.

Luego, pregúntate suavemente:
¿Qué sentí al escribirla?
¿Qué parte de mí necesitaba esta carta?
¿Qué me llevo de este encuentro?

Respira profundo unas veces antes de retomar tu día.

Sanar - Natalia Berger

4) Diario de gratitud


ℹ️ ¿Para qué sirve este ejercicio? 

Este ejercicio de gratitud diaria está pensado para entrenar una mirada más amable y realista sobre la experiencia cotidiana, sin negar las dificultades. A través de la escritura y el dibujo, se favorece la conciencia de pequeños apoyos, momentos o recursos que a menudo pasan desapercibidos.

La práctica continuada puede ayudar a:

• Reducir el foco constante en la carencia o la exigencia
• Fortalecer la regulación emocional
• Cultivar una relación más compasiva con el día a día

Este ejercicio no busca “pensar en positivo” ni forzarte a sentir agradecimiento. Si algún día no aparece nada claro, está bien. La gratitud también se puede entrenar con cosas muy pequeñas.

Sugerencias para sostener el hábito 💡

• Hazlo siempre en el mismo momento del día.
• Si un día no te sale escribir, dibuja solo una forma o un color.
• No revises días anteriores para compararte: cada día es distinto.

🎨 Materiales 

• Un cuaderno o hojas sueltas
• Bolígrafo o lápiz
• Lápices de colores, rotuladores o ceras

➡️ Paso a paso 

1. Pausa breve

Antes de escribir o dibujar, detente un momento.
Respira profundo 2 o 3 veces y observa cómo estás ahora.


2. Escribir

Anota tres cosas del día por las que sientas agradecimiento.
No tienen que ser grandes acontecimientos. Pueden ser:
- Una sensación corporal agradable
- Un gesto de otra persona
- Un momento de calma
- Algo que te sostuvo hoy


3. Dibujar

Elige una de esas tres cosas y represéntala con un dibujo sencillo.
No importa el resultado ni la habilidad: puede ser un símbolo, una forma, un color o una escena muy simple.
Permite que el dibujo sea una forma de volver a sentir ese momento, no de explicarlo.


4. Nombrar

Junto al dibujo, puedes escribir una palabra o frase corta que lo acompañe.

⭐ Para cerrar 

Observa lo que has escrito y dibujado. Pregúntate suavemente:

¿Qué efecto tiene en mí detenerme en esto?
¿Cómo se siente mi cuerpo ahora?

👉 Respira profundo una vez más antes de continuar con tu día.

Diario de gratitud - Natalia Berger

5) Abrazar el cuerpo


ℹ️ ¿Para qué sirve este ejercicio? 

Este ejercicio corporal guiado está orientado a fomentar la autocompasión, la sensación de seguridad y la conexión con el propio cuerpo. A través del gesto físico del abrazo y la respiración consciente, se refuerza el vínculo interno y la apertura a recibir cuidado y afecto.

Es un recurso especialmente indicado para momentos de tensión emocional, autoexigencia, desconexión corporal o necesidad de contención.

➡️ Paso a paso 

1. Abrazarte

Con los ojos cerrados, rodéate los hombros con los brazos en un gesto de abrazo. Puedes apoyar tu cabeza sobre un hombre y acariciarte suavemente. Como lo haces con alguien que quieres. Permanece así unos instantes.


2. Manos en el corazón

 Coloca ahora ambas manos sobre el pecho, a la altura del corazón.
Respira profundo cinco veces, llevando el aire hacia esa zona.
Con cada inhalación o exhalación, puedes repetir internamente la frase:
“Soy digno/a de amor”
(o si lo prefieres, adapta la frase a algo que te resulte más auténtico).


3. Gesto de apertura

Finalmente, estira lentamente los brazos hacia los lados.
Abre el pecho y orienta suavemente el corazón hacia el techo, en un gesto corporal de apertura y receptividad.
Permanece unos segundos sintiendo el estiramiento y la respiración.

⭐ Para cerrar 

Antes de volver a tu actividad, observa:

¿Qué sensaciones corporales quedaron?
¿Cómo está tu respiración ahora?
¿Qué necesitas en este momento?

Respira una vez más de forma profunda y retoma tu día con suavidad.

El cuerpo escucha - Natalia Berger

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